Günümüz dünyasında sağlık üzerine yapılan sohbetlerde, artık sadece kalori saymak ya da protein ihtiyacını konuşmak yeterli olmuyor. İnsanlar, yedikleri besinlerin bedenleri üzerindeki gerçek etkilerini merak ediyor. İşte tam bu noktada karşımıza çıkan ve sağlık alanında sessiz ama güçlü bir rol oynayan bazı bileşikler var: Polifenoller.
Polifenoller, bitkilerin doğal savunma sisteminin bir parçası. Ancak ilginçtir ki, bu bileşikler sadece bitkiler için değil, bizim için de adeta bir koruma kalkanı gibi çalışıyor. Antioksidan, iltihap önleyici ve hatta kanser karşıtı özellikleriyle polifenoller, her gün tabağımızda yer verdiğimiz sebze, meyve, çay, kahve ve tam tahılların içinde bizi fark etmeden koruyor.
Renkli Meyvelerin İçindeki Sağlık Mucizesi: Flavonoidler
Moru, kırmızısı, turuncusu bol bir tabak meyve ya da bir fincan yeşil çay… Dışarıdan bakıldığında sadece bir öğün, ama aslında vücuda alınan güçlü flavonoidler sayesinde kalp damar sağlığına katkı sunan bir destek.
Flavonoidler, en yaygın polifenol türlerinden biridir ve genellikle meyve, sebze ve çayda bulunur. Flavonoidler, antoksidan özellikleriyle bilinir ve hücresel oksidasyonu azaltarak, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkiler gösterir. Örneğin, yeşil çayda bulunan epigallokateşin gallat (EGCG) ve üzüm kabuğunda bulunan resveratrol, anti-inflamatuar ve anti-kanserojen etkiler gösterdiği için araştırmalara konu olmuştur.
Kahve Sevenlere Güzel Haber: Fenolik Asitler
Sabahları kahveyle güne başlayanlar için iyi bir haberim var. Kahvenin içindeki fenolik asitler, sadece enerji vermekle kalmıyor; serbest radikallerle savaşarak hücrelerin hasar görmesini de engelleyebiliyor. Tam tahıllar, sebzeler ve kuru yemişler de bu bileşiklerden bolca içeriyor.
Fenolik asitler tam tahıllar ve sebzelerde de bulunur. Bu bileşikler, vücutta serbest radikal oluşumunu engelleyerek, oksidatif stresin neden olduğu hücresel hasarı azaltır. Yapılan bir çalışmada, kahve tüketiminin fenolik asit alımını artırarak kardiyovasküler hastalıklar üzerinde olumlu etkiler sağladığı bulunmuştur (Böhm et al., 2012).
Kırmızı Şarap Tartışmalarının Kahramanı: Stilbenler
“Kırmızı şarap kalbe iyi gelir” söylemini duymuşsunuzdur. İşte bu söylemin arkasındaki en güçlü adaylardan biri, üzüm kabuğunda bulunan resveratrol adlı stilben. Elbette her şeyin fazlası zararlı, ama bu bileşiğin iltihap önleyici ve yaşlanma karşıtı etkileri birçok araştırmaya konu olmuş durumda.
Stilbenler, özellikle üzümde ve kırmızı şarapta bulunan bileşiklerdir. En bilinen stilbenlerden biri, üzüm kabuğunda bulunan resveratroldür. Resveratrol, hücre yaşlanmasını engelleyebilir, anti-inflamatuar etkiler gösterir ve kardiyovasküler hastalık risklerini azaltabilir (Baur & Sinclair, 2006).
Keten Tohumundan Daha Fazlası: Lignanlar
Lignanlar, keten tohumu, susam ve bazı tahıllarda bulunur. Lignanlar, özellikle hormon ile ilişkili kanser türlerine karşı koruyucu özellikler göstermektedir. Ayrıca, sindirim sistemi sağlığı üzerinde olumlu etkiler yaparak, bağırsak mikrobiyotasını dengeler.
Özellikle kadın sağlığı ve hormon dengesi söz konusu olduğunda lignanlar, göz ardı edilmemesi gereken doğal bileşikler. Sindirim sistemi sağlığına da katkı sağlayan bu bileşikler, bağırsak mikrobiyotasını destekliyor.
Polifenoller ve Sağlık: Bilimsel Bulgular
Polifenoller, sağlık üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle pek çok bilimsel çalışmaya konu olmuştur. Bu çalışmalar, polifenollerin vücutta nasıl etki gösterdiğini ve hangi mekanizmalarla sağlığı iyileştirdiğini araştırmaktadır.
-
Antioksidan ve Anti-inflamatuar Etkiler
Polifenoller, oksidatif stresi azaltma yetenekleri ile bilinir. Oksidatif stres, serbest radikallerin birikmesi sonucu hücrelere zarar veren bir durumdur ve kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklarla ilişkilidir. Polifenoller, bu serbest radikalleri nötralize ederek hücrelerin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca, polifenoller, iltihaplanma yolaklarını da inhibe eder. Yapılan bir çalışmada, flavonoidlerin iltihaplanma belirteçlerini düşürdüğü ve kalp sağlığını iyileştirdiği tespit edilmiştir (Berk, 2017).
-
Kardiyovasküler Hastalıklar Üzerindeki Etkiler
Polifenollerin kardiyovasküler hastalıkları önlemedeki rolü, son yıllarda yapılan birçok çalışmada vurgulanmıştır. Polifenoller, damarların genişlemesini sağlayarak kan basıncını düşürür, LDL (kötü kolesterol) oksidasyonunu engeller ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerini artırır. Örneğin, kırmızı şarapta bulunan resveratrolün, kalp hastalıklarını önleme konusunda olumlu etkiler gösterdiği birçok araştırma ile belgelenmiştir (Sinclair et al., 2006).
-
Kanser Önleyici Etkiler
Polifenoller, kanser hücrelerinin çoğalmasını engelleyebilir ve kanserin yayılmasını durdurabilir. Flavonoidler ve stilbenler gibi polifenoller, kanser hücrelerinde apoptotik mekanizmaları (hücre ölümü) tetikleyerek kanserli hücrelerin yok olmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, fenolik asitler, kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilir ve metastazı (kanserin yayılması) önleyebilir (Peto et al., 2005).
-
Diyabet Yönetimi
Polifenoller, insülin duyarlılığını artırarak ve kan şekeri seviyelerini düzenleyerek diyabetin yönetilmesinde de önemli bir rol oynar. Özellikle yeşil çayda bulunan kateşinler, kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir ve diyabet riskini azaltabilir. Yapılan klinik çalışmalarda, polifenol alımının, kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilmiştir (Cao et al., 2015).
Araştırmalar, probiyotiklerin ve prebiyotiklerin, polifenollerin etkinliğini artırdığını göstermektedir (Pérez-Vizcaíno & Santos-Buelga, 2015).
Peki, Polifenoller Sadece Antioksidan mı?
Kesinlikle hayır. Polifenoller; kalp sağlığından diyabetin yönetimine, kanserden bağışıklık sistemine kadar geniş bir etki alanına sahip. Serbest radikalleri etkisiz hale getirerek hücreleri koruyor, iltihaplanmayı azaltıyor ve bazı durumlarda kanserli hücrelerin büyümesini durdurabiliyor. Ayrıca, insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri dengesine de katkı sağladığı bilimsel olarak gösterilmiştir.
Sonuç
Polifenoller, bitkilerde bulunan doğal bileşikler olarak, insan sağlığı üzerinde sayısız olumlu etkiye sahiptir. Antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri, kardiyovasküler hastalıkları, kanseri ve diyabeti önleme potansiyeline sahiptir. Bununla birlikte, polifenoller ile ilgili yapılan araştırmaların çoğu, bu bileşiklerin sağlık üzerindeki etkilerini anlamada daha fazla çalışma yapılması gerektiğini göstermektedir. Polifenol zengini besinlerin diyetimize entegrasyonu, genel sağlık ve hastalıkların önlenmesi açısından oldukça önemlidir.
Sağlık, genellikle küçük ama sürdürülebilir adımlarla inşa edilir. Renkli sebzeler, meyveler, taze demlenmiş yeşil çay, kahve, baharatlar, tam tahıllar ve kuruyemişler… Hepsi bizim elimizin altında ve hepsi sağlığımız için değerli.
Unutmayın, “En iyi beslenme, sürdürülebilir olan beslenmedir.” Polifenol zengini gıdaları diyetimize düzenli olarak eklemek, sağlığımıza yatırım yapmanın en pratik yollarından biri olabilir.
Bilinçli seçimler, sürdürülebilir değişimler getirir. Sağlıkla, sevgiyle ve farkındalıkla kal…
Diyetisyen & Spor Eğitmeni
Melina Ezgi Tosun
Kaynaklar:
- Baur, J. A., & Sinclair, D. A. (2006). Therapeutic potential of resveratrol: The in vivo evidence. Nature Reviews Drug Discovery, 5(6), 493-506.
- Böhm, V., et al. (2012). The role of coffee consumption in human health. Food Research International, 49(1), 214-223.
- Berk, M. (2017). Inflammation and cardiovascular disease. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 532-538.
- Cao, J., et al. (2015). Effects of polyphenols on insulin resistance and the management of type 2 diabetes. Current Diabetes Reviews, 11(4), 211-217.
- Peto, R., et al. (2005). Cancer prevention and the role of antioxidants. The Lancet, 366(9487), 949-957.
- Pérez-Vizcaíno, F., & Santos-Buelga, C. (2015). Flavonoids as therapeutic agents in the prevention of cardiovascular diseases. Current Pharmaceutical Design, 21(19), 2782-2795.
- Sinclair, D. A., et al. (2006). Resveratrol: Sirtuin-activating polyphenol. Science, 312(5772), 242-244.
Kaynak: Güzel Antalya köşe yazarı Melina Ezgi Tosun
